Faire face à l'anxiété et à la boucle de rétroaction négative

Homme, tenue, têteVous sentez-vous souvent anxieux ou avez-vous des moments de panique? Votre anxiété vous submerge-t-elle ou interfère-t-elle avec votre travail, vos amis ou votre famille? Si tel est le cas, vous êtes loin d’être seul. Selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH), environ 19 millions d'adultes aux États-Unis souffrent d'anxiété continue. Il touche tous les âges, toutes les ethnies, tous les niveaux d'éducation et tous les niveaux socio-économiques. La plupart d'entre nous le ressentent à un moment donné. L'anxiété se décline en plusieurs saveurs; il ne peut éclater que dans des situations sociales, se manifestant par obsession ou contrainte , en tant que phobie , ou il peut être généralisé.



Voici les signes de deux types d'anxiété:

  1. Généralisé anxiété symptômes:irritabilité / agitation / inquiétude, tension musculaire / fatigue, problèmes de concentration, troubles du sommeil.
  2. Panique symptômes:battements cardiaques / tremblements, peur de perdre le contrôle ou de mourir, essoufflement / douleurs thoraciques, frissons / bouffées de chaleur (non dues à la phase péri ou ménopausique), étourdissements / étourdissements / nausées, engourdissements / picotements / transpiration

Il est courant de se sentir gêné par son anxiété, de se sentir seul et de garder le secret. C’est effrayant de penser à demander de l’aide. Vous vous sentez peut-être anxieux depuis assez longtemps pour que vous ayez du mal à vous souvenir d’une époque où vous n’avez pas vécu avec. Votre anxiété peut être ressentie comme une partie de vous désagréable mais «normale». Vous n’avez pas à vivre avec cette douleur permanente: vous serez rassuré de savoir que l’anxiété peut être traitée efficacement.



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L'anxiété est causée par trois événements qui se chevauchent: un déclencheur ou un signal environnemental (prise de parole en public ou fête), la réactivité mentale (une pensée négative / discours intérieur) et la réactivité physique (respiration rapide, poings serrés, etc.). Celles-ci forment une boucle de rétroaction négative, où l'une engendre l'autre. Afin de faire face à leur anxiété, la plupart des gens évitent le déclencheur. Bien que l'évitement aide dans l'instant immédiat, il aggrave l'anxiété à long terme. Pourquoi? Deux raisons: 1) Cela renforce votre conviction que vous êtes impuissant à y faire face, et 2) vous n’obtenez pas d’expériences positives comme base de succès. Voici quelques stratégies de base pour aider à inverser la direction de la boucle de rétroaction, en faisant passer le cadran de négatif à positif:

  • Consultez votre médecin pour un examen physique, y compris des analyses de sang, afin d'éliminer les causes physiologiques, par exemple, un déséquilibre endocrinologique tel que l'hyperthyroïdie.
  • Vous n'avez pas besoin de souffrir seul. Alourdie par l'anxiété, le fardeau d'essayer d'y faire face seul aggrave la situation. Visiter un psychothérapeute pour obtenir des conseils est optimal. Si vous ne pouvez pas faire cela, confiez-vous à un ami de confiance ou à un membre de votre famille. Cela aidera à atténuer toute honte que vous pourriez ressentir.
  • Examinez vos pensées sur les situations anxiogènes, comme aller à une fête. Quelles sont vos pensées et comment vous font-elles ressentir? «Ils pourraient ne pas m'aimer»; «Je ne connais personne»; «Je n’ai rien à dire.» Avez-vous remarqué qu'ils sont négatifs, durs ou critiques? Posez-vous la question: «Si un ami exprimait ces doutes, demandait du réconfort, que lui diriez-vous?» Vous serez encourageant, gentil, empathique, positif et équilibré. «Même si c’est difficile pour moi, je n’arrête pas; à la place, je vais de l’avant. » «Je peux rencontrer de nouvelles personnes et peut-être me faire un ami.» «Je peux interroger les gens sur eux-mêmes.» 'Cela me fera du bien de savoir que j'ai essayé quelque chose de nouveau.' 'Je suis heureux de faire de mon mieux - c'est tout ce que je peux me demander.' Appliquez-vous cette compassion. Répétez ces pensées à haute voix; écrivez-les sous forme de puces et lisez-les tout au long de la journée, enregistrez-les sur votre téléphone intelligent sous forme de messagerie vocale ou passez-les simplement en revue mentalement. N'oubliez pas: Gardez votre ton de voix doux et solidaire, attentionné, patient et gentil!
  • Faites attention à vos sensations physiques. Votre cœur bat-il vite? Vos mains tremblent-elles? Avez-vous chaud? Est-ce que vous transpirez? Pour vous calmer, trouvez un endroit calme pour vous asseoir. Placez vos mains sur vos cuisses. Imaginez une brise rafraîchissante sur votre visage et votre corps. Visualisez être agréablement ventilé. Murmure-toi: 'Je vais bien, je fais ce qu'il faut et je m'aide moi-même.' En fermant les yeux, respirez profondément jusqu'à un décompte silencieux de 10. Répétez. Et encore une fois, jusqu'à ce que votre diaphragme soit cohérent. Votre pouls ralentira jusqu'à un rythme rythmique. Si vous êtes dans un espace public, excusez-vous de visiter les toilettes pour mettre en pratique ces stratégies. Si vous êtes dans un endroit sans intimité, concentrez-vous simplement sur votre inspiration et votre expiration. Répétez le comptage encore et encore. Personne ne devinera que vous autorégulez activement votre état intérieur!
  • Pour une anxiété légère / modérée, vous pouvez utiliser une approche consciente. Si vous combattez votre anxiété, vous en faites l'ennemi, ce qui crée une énergie hostile entre vous et votre symptôme. Au lieu de cela, soyez ami avec votre anxiété. Essayez d'être d'accord avec son existence et «asseyez-vous» avec le sentiment. Tenez-le dans votre conscience; vous apprenez à l'observer à une distance de sécurité. En n'y participant pas, vous ne vous perdez pas. En faisant cela, la plupart des gens rapportent: «Ouf, quel soulagement de ne pas en être l'otage; Je ne me sens pas prisonnier! » Là où vous étiez autrefois dans la tourmente et l'angoisse, avec la pratique, vous trouverez une oasis - apaisante, paisible et calme.
  • Si vous avez besoin de plus d'aide, consultez un psychiatre pour une évaluation des médicaments. Vous pouvez choisir d'utiliser occasionnellement des médicaments pour une anxiété sévère, en complément d'autres techniques thérapeutiques.



Copyright 2013 estilltravel.com. Tous les droits sont réservés. Autorisation de publication accordée par Ranjan Patel, Psy.D., MFT , thérapeute à Burlingame, Californie

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  • 12 commentaires
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  • Ailette

    24 janvier 2013 à 11:17

    «Examinez ce que vous pensez des situations anxiogènes, comme aller à une fête.»



    C'est ce qui m'arrive! J'ai peur d'être dans un endroit où je ne connais pas les gens. Je me sens mal à l'aise et évite ainsi complètement les situations où un tel problème pourrait survenir.

    Ce qui est drôle, c'est que je suis assez douée pour rassurer et conseiller des amis moi-même. Mais quand il s'agit de moi, je ne sais pas, je ne le partage pas et je souffre seul en silence. Pourquoi est-ce que je suis capable d'aider les autres mais pas moi-même?

    Quoi qu'il en soit, j'essaierai les techniques que vous avez mentionnées et j'espère que cela se passera bien. Merci pour ce partage utile.

  • Ira Bindman

    24 janvier 2013 à 12:23



    Bon article. Je travaille avec de nombreux patients qui souffrent d'anxiété et cela donne une information claire et sans jugement. Merci.

  • Emilie R

    24 janvier 2013 à 13:34

    J'ai toujours été embarrassé d'admettre mes craintes et mes angoisses, d'autant plus que je suis d'une famille que rien ne semble jamais arrêter ou intimider. Ce sont tous des getters qui, quand quelque chose que je perçois comme mauvais, ils le secouent et continuent à avancer et c'est ce qu'on m'a dit de faire aussi. Mais je ne peux pas. Je suis parfois paralysé par la peur là où ils semblent tous intrépides, et c'est là que je rencontre le plus de problèmes. Je ne sais pas comment leur demander de l’aide, car ils ne m’ont jamais dit que c’était normal d’en avoir besoin.

  • Tilak rishi

    24 janvier 2013 à 17:18

    Un article très utile, en fait, le conseil le plus fin et le plus pratique pour ceux qui traversent la phase d'anxiété. La meilleure partie de l’article, que j’ai pu instantanément mettre en pratique avec un soulagement immédiat et remarquable, j’ai trouvé dans des conseils sur la méthode «approche consciente». Merci Dr Ranjan Patel, je vais récupérer mon énergie positive plus tôt que je ne l’aurais jamais imaginé, et sans frais supplémentaires, ce que je pourrais difficilement me permettre. Que Dieu vous bénisse ainsi que le estilltravel.com.

  • Alice

    24 janvier 2013 à 23:21

    fuir le problème en évitant le déclencheur ne va pas aider. J'avais l'habitude de faire cela, mais j'ai appris que cela n'aidait pas ... ma peur sortait de ma zone de confort, rencontrant de nouvelles personnes ... cela a changé maintenant. Je n'ai plus peur d'un tel cas et je peux sortir en toute confiance. et quel soulagement cela a été!

  • Mélisse

    25 janvier 2013 à 03:54

    Parfois, si vous pouvez simplement identifier les déclencheurs qui vous causent tant d'anxiété, il est très facile de les réparer. Mais lorsque vous ne savez pas ce qui en est la cause, il serait préférable de demander l'aide d'un thérapeute qui peut vous aider à surmonter tout cela, à gérer vos émotions et, espérons-le, à parvenir à une conclusion sur ce qui pourrait causer ce sentiment généralisé de panique. dans la vie. Les médicaments peuvent également aider, mais si vous savez ce qui aggrave la situation, c’est encore mieux pour la guérison.

  • ROBIN

    25 janvier 2013 à 12h59

    Une personne pourrait-elle avoir plus d'un seul déclencheur? Un de mes amis a ce comportement étrange de se retirer de situations que la plupart d'entre nous considéreraient comme normales. Parfois, c’est au dernier moment et je me demande ce qui n’a pas fonctionné. Je soupçonne que cela doit être ses peurs et ses déclencheurs, mais pourrait-il y en avoir plus d'un pour qu'il les ait aussi souvent qu'il le fait?

  • DOMAINE

    25 janvier 2013 à 23:55

    C'est une ornière dont il est difficile de sortir! Cela peut devenir un cycle qui suit un cours automatisé sans aucun changement. J'étais dans ce genre de cycle et il m'a fallu beaucoup d'encouragements de la part de ma famille et de mes amis et mes propres efforts pour m'en sortir.

    Les informer également de cette «faiblesse» n’était pas du tout facile. Cela m'a pris du temps mais je suis content de l'avoir fait. Je peux maintenant voir à quel point j'étais enchaîné dans cette boucle!

  • merle

    26 janvier 2013 à 8h25

    Merci de souligner les points de déséquilibre endocrinologique. Cela peut être pour certains LA raison de l'anxiété et pourtant la plus éloignée de leur esprit. Une telle souffrance et des solutions si simples.

  • Beth

    26 janvier 2013 à 9h00

    Wow, je peux tout à fait comprendre: j'aurais très hâte d'aller à des fêtes, même des dîners de Thanksgiving en famille et entre amis proches. Cela a évolué vers de multiples phobies du vol, des ascenseurs, des germes,… vous avez absolument raison sur l'embarras, trouver des excuses pour monter vingt volées d'escaliers dans un immeuble du centre-ville pour éviter une attaque de panique d'ascenseur, était atroce. Je me sens beaucoup mieux de nos jours, avec des médicaments et un régime de thérapie appropriés. De plus, j'ai essayé de «prêter attention à mes sensations physiques» ce qui aide à démystifier la peur et me ramène dans le moment présent au lieu de paniquer à propos de ce qui pourrait se passer ensuite. Je suis également impatient d'essayer «l'approche consciente» que j'ai récemment entendu sur NPR, peut modifier la structure du cerveau pour une vie toujours calme. Merci pour cet article si réfléchi, sensible, sans jugement et informatif!

  • Jamie

    26 janvier 2013 à 13:50

    Merci pour ces merveilleux conseils. J'ai moi-même ce problème et j'espère être capable de le surmonter progressivement grâce aux conseils que vous m'avez fournis.

    Jamais cela ne m'a été expliqué de cette manière par laquelle je suis capable de raconter et de comprendre complètement. Merci beaucoup d'avoir publié ceci.

  • Peg Haust-Arliss

    20 juillet 2013 à 13:52

    Bon article. Je travaille également avec des personnes ayant des problèmes d'anxiété. J'aime particulièrement l'avant-dernier point. Tout ce à quoi vous résistez persiste.