5 solutions aux problèmes de sommeil de votre enfant

Enfant endormiLe sommeil n’est pas seulement important pour le repos et le rajeunissement de votre enfant, un bon sommeil est essentiel à un développement sain. Les problèmes de sommeil affectent l’humeur, la capacité d’adaptation et les résultats scolaires de l’enfant. Suffisamment de sommeil peut favoriser la résilience émotionnelle et des sens plus vifs.

Qualité vs quantité



Les scientifiques du sommeil nous disent que les enfants d'âge préscolaire ont besoin de 11 à 13 heures de sommeil par nuit, tandis que les enfants de 5 à 12 ans ont besoin de 10 à 11 heures. Faire en sorte que votre enfant dorme suffisamment peut être une tâche exigeante, mais c’est une tâche qui rapporte presque instantanément. Les enfants bien reposés apprennent mieux, jouent mieux et dorment même mieux la nuit suivante.

Cependant, le sommeil est mesuré à la fois en quantité et en qualité. Les scientifiques voient notre sommeil nocturne en termes d’étapes d’activité des ondes cérébrales et de physiologie qui rythment le cours d’une nuit de sommeil. Ces étapes progressent selon des schémas prévisibles appelés cycles de sommeil.La qualité du sommeil est une façon d'évaluer la santé de nos cycles de sommeil.



Cycle de sommeil

Un cycle de sommeil typique commence lorsque votre enfant se sent somnolent, ce qui entraîne un sommeil léger. Ensuite, il ou elle entre dans une période plus longue de sommeil profond, qui est suivie par une période plus courte de sommeil paradoxal (REM). Il ou elle rêve pendant le sommeil paradoxal, puis le cycle recommence, en commençant par une somnolence ou un sommeil très léger. Votre enfant passera par quatre à six cycles de sommeil (ou plus) pendant la nuit.



Si son sommeil est perturbé en milieu de cycle, et / ou s'il a des cycles de sommeil incomplets, ou s'il dort trop légèrement ou se réveille trop facilement, sa qualité de sommeil sera médiocre, indépendamment du nombre d'heures de sommeil. dormir. Cela peut conduire à sautes d'humeur et / ou des difficultés de concentration, et avec le temps, la santé à long terme peut être menacée.

Trouver un conseiller pour enfants

Recherche Avancée

Solutions de sommeil

Voici cinq stratégies qui peuvent aide ton enfant obtenir la quantité et la qualité de sommeil dont il a besoin:

1. Atténuez les lumières.



Étonnamment, ce n’est pas simplement la vue de la lumière qui nous réveille le matin. En fait, c'est une longueur d'onde spécifique de la lumière bleue qui démarre le processus. La lumière du soleil, ainsi que la lumière émise par les ampoules fluorescentes, la télévision et les écrans d'ordinateurs et de téléphones intelligents, contient des longueurs d'onde bleues qui déclenchent une réaction de veille dans notre cerveau.

Exposer votre enfant à ces sources de lumière artificielle pendant l'heure qui précède le coucher peut rendre l'endormissement plus difficile et diminuer la qualité du sommeil en réduisant la production de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Même les lumières non fluorescentes peuvent déclencher cet effet lorsque la source est au-dessus, donc éviter l'utilisation de plafonniers et de lampes de sol hautes peut aider.

Au lieu de regarder la télévision et des films la nuit, demandez à votre enfant d'écouter des histoires. La tradition de lire des histoires au coucher à haute voix est parfaite. Si vous n'êtes pas d'humeur à lire, essayez un livre électronique ou une musique douce.



Pour un enfant plus âgé qui utilise un ordinateur ou un autre appareil électronique la nuit pour ses devoirs, envisagez d'utiliser une application ou un programme qui assombrit les écrans au coucher du soleil et ajuste le spectre de sortie pour inclure très peu de bleu. L'application ramène généralement l'écran à son mode de couleur et à sa luminosité normaux au lever du soleil. L'application décrite est un shareware appelé flux .

2. Fournissez un environnement calme.

Un environnement de chambre apaisant et apaisant peut être remarquablement efficace pour aider votre enfant à s'endormir. Pour créer un environnement paisible, réduisez les stimuli visuels. Si vous envisagez de peindre ou de redécorer, essayez d'utiliser des couleurs calmes ou douces. Installez des lampes sur des tables de chevet basses. Réduire l'encombrement peut également aider.

Pour offrir un environnement calme lorsque les frères et sœurs partagent une chambre, essayez une machine à bruit blanc ou, si nécessaire, retirez un enfant jusqu'à ce que l'autre puisse bien dormir seul.

Si le sommeil est particulièrement difficile à atteindre, des mesures plus strictes peuvent être nécessaires. Associer le lit au sommeil peut faire une grande différence et changer la relation de votre enfant avec son environnement de sommeil. Cela implique d'associer le lit à l'activité du sommeil, de la même manière que Ivan Pavlov a associé une cloche à l'heure du repas dans ses célèbres expériences sur les chiens.

Jumeler le lit avec le sommeil signifie que votre enfant doit utiliser son lit uniquement pour dormir - pas pour regarder la télévision, manger ou même jouer. De cette façon, qu'il voit ou soit allongé dans son lit, son corps saura que le lit est fait pour dormir. Si le sommeil reste insaisissable, il est peut-être temps de chercher de l'aide d'un professionnel de la santé ou de la santé mentale agréé.

3. Établissez une routine et respectez-la.

Une routine au coucher signifie constamment faire les mêmes activités avant de se coucher, à la même heure ou très près de la même heure, tous les soirs. Les activités peuvent être aussi simples que se brosser les dents et enfiler un pyjama, aussi typiques qu'une histoire au coucher, ou aussi élaborées qu'un bain parfumé, suivies d'une musique apaisante et d'un massage du dos. Qu'elle soit simple ou élaborée, une routine appliquée de manière cohérente aidera votre enfant à s'endormir plus facilement et à rester endormi.

Une routine de sommeil prend également en charge Horloge circadienne dans le cerveau de votre enfant. En effet, au fil du temps, le cerveau de votre enfant associe l’heure de la journée et les activités de préparation au coucher au sommeil, de sorte que lorsque la routine commence, le cerveau se prépare à dormir pendant qu’il accomplit les tâches du coucher.

Un mot d'avertissement: une routine au coucher peut être plus facile à établir qu'à maintenir. Cela aide si tout le monde dans le ménage est à bord. Pour préparer le terrain, créez un horaire de sommeil qui peut être gérable de manière cohérente, même si un parent est absent ou que l'enfant n'est pas à la maison.

Une routine optimale démarre le compte à rebours entre 30 et 60 minutes avant le coucher. Le timing est à la base de la routine, et bien qu'une certaine flexibilité soit excellente, garder l'heure du coucher à 21 h. ou plus tôt est fortement recommandé pour les enfants de 12 ans et moins.

4. Remplacez le soda ou le chocolat chaud par du thé à la camomille ou du lait chaud.

Ce qui entre dans le corps de votre enfant peut avoir un impact sur la façon dont il dort, et comprendre comment différents aliments ont un impact sur le sommeil peut avoir des avantages à vie.

Le thé à la camomille et le lait chaud contiennent chacun des ingrédients qui favorisent relaxation . Même si votre enfant peut s'endormir après avoir bu de la caféine, ses cycles de sommeil peuvent ne pas être aussi complets.

Apprenez à votre enfant à comprendre et à respecter son corps. Un corps sain favorise un sommeil sain. Par exemple, il ou elle peut avoir besoin d'exercice pendant la journée pour bien dormir la nuit.

De plus, les siestes comptent. Si votre enfant a encore besoin d'une sieste, pour avoir une valeur réelle, la sieste doit être au bon moment. Une durée et une heure optimales pour la sieste est d'environ 30 minutes entre 14 h. et 17 h Évitez de faire la sieste entre 7 h et midi ou après 18 h.

5. Apprenez à votre enfant à s'apaiser et à se détendre.

Les enfants ont stressé aussi, et des soucis ou tension peut rendre difficile de s'endormir et de rester endormi. Ceci est en partie dû au fait que le stress est corrélé à un cortisol les niveaux et le cortisol élevé peuvent inhiber le sommeil. Cependant, lorsque le corps de votre enfant entre dans un état détendu, les niveaux de cortisol diminuent.

Une routine saine au coucher peut réduire l'anxiété associé au sommeil. Les exercices d'apaisement et de relaxation n'ont pas besoin de prendre beaucoup de temps en dehors de la routine. Ajouter seulement cinq à 10 minutes d'une activité relaxante peut faire une différence. Les techniques de relaxation peuvent inclure un exercice de tension / relaxation musculaire, une visualisation guidée ou l'écoute de musique douce.

Le massage et des modalités similaires peuvent également aider (pour certains enfants, un massage du dos est toujours le bienvenu). De même, on pense depuis longtemps que les bains chauds aident à s'endormir, et ils font partie intégrante de la routine du coucher.

Les bains au coucher présentent un autre avantage. Ils ne sont pas seulement un moyen de garder votre enfant propre et confortable, la science a montré que le résultat du bain est une baisse de la température corporelle centrale, ce qui aide à démarrer le cycle de sommeil. L’heure idéale du bain est d’abord de la routine, au moins une heure avant de dormir, afin que le corps de votre enfant ait le temps de se refroidir avant qu’il ne touche les draps.

La recherche a démontré qu'un parfum de lavande peut être efficace pour favoriser la relaxation et fonctionne donc comme un somnifère. Essayez une goutte d'huile essentielle de lavande dans l'eau du bain ou déposez-en quelques gouttes sur le sol de la douche (le parfum montera).

Références:

  1. Abbott, S. M., Arnold, J. M., Chang, Q., Miao, H., Ota, N., Cecala, C.,… Gillette, M. (2013, août). Les signaux des centres de sommeil / éveil du tronc cérébral régulent la synchronisation comportementale via l'horloge circadienne.PLoS ONE, 8 (8), 1-11.
  2. BBC Worldwide Ltd. (2009). Collection Films à la demande.10 choses à savoir sur le sommeil.
  3. Comité sur la médecine et la recherche du sommeil de l'Institut de médecine (États-Unis); Colten HR, Altevogt BM, éditeurs.Troubles du sommeil et privation de sommeil: un problème de santé publique non résolu. Washington (DC): National Academies Press (États-Unis); 2006. 2, Physiologie du sommeil. Consulté le 16 août 2014 sur: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
  4. Meltzer, L. (2010, juillet-septembre). Éléments procéduraux clés pour le traitement de l'insomnie comportementale de l'enfance. Graphique.Médecine comportementale du sommeil, 8 (3), 177.
  5. Mindell, J. A., Meltzer, L. J., Carskadon, M. A., Chervin, R. D. (2009, août). Aspects développementaux de l'hygiène du sommeil: résultats du sondage 2004 de la National Sleep Foundation Sleep in America.Médecine du sommeil, 10 (7), 771-779.
  6. Fondation nationale du sommeil (2014).Les enfants et le sommeil. Extrait le 13 août 2014 de http://sleepfoundation.org/sleep-topics/children-and-sleep

Copyright 2014 estilltravel.com. Tous les droits sont réservés. Autorisation de publication accordée par Grace Malonai, PhD, LPCC, DCC, thérapeute à Lafayette, Californie

L'article précédent a été écrit uniquement par l'auteur susmentionné. Les opinions et opinions exprimées ne sont pas nécessairement partagées par estilltravel.com. Les questions ou préoccupations concernant l'article précédent peuvent être adressées à l'auteur ou publiées sous forme de commentaire ci-dessous.

  • 11 commentaires
  • Laissez un commentaire
  • Brock

    25 août 2014 à 10:31

    Notre enfant de 11 ans luttait contre des problèmes de sommeil très réels l'année dernière en ce sens qu'elle ne pouvait jamais s'endormir la nuit et passerait un moment horrible à se lever tôt le lendemain matin.

    Nous avons réduit considérablement la stimulation visuelle et mentale qu'elle a la nuit maintenant. Elle doit éteindre la télévision et l'ordinateur au moins une heure avant le coucher, et elle peut soit passer du temps avec nous, soit lire jusqu'à l'heure du coucher. De cette façon, il est agréable et détendu quand vient le temps de devoir aller dormir et pas encore excité par toute la stimulation visuelle de l'heure à l'écran.

  • Tilson

    25 août 2014 à 15:40

    En tant que parents, nous devons apprendre à nos enfants à bien dormir. Cela signifie parfois être méchant et les obliger à se coucher avant qu'ils ne soient prêts; en leur faisant éteindre l'électronique lorsqu'ils essaient de s'endormir .; en les laissant apprendre à s'apaiser et à se sentir à l'aise pour s'endormir. Je sais qu'il y a des gens qui pensent que c'est méchant, mais je le vois comme les aidant à adopter de bonnes habitudes de sommeil qui peuvent les aider pendant plusieurs années, bien au-delà de l'enfance.

  • Lisa

    25 août 2014 à 22:45

    J'ai un enfant de trois ans, elle a un temps calme une demi-heure avant de se coucher et nous couchons dans le lit avec une histoire mais elle se réveillera toujours entre 5 heures du matin et 5 h 40 du matin si je l'endormis plus tard avoir du tempérament si elle nous fatiguait le jour où elle se couche à 19h

  • tolly

    26 août 2014 à 03:54

    Si la maison n'est pas calme, comment pouvez-vous vous attendre à ce que les enfants se calment et s'endorment? Rester dans un schéma ou une routine peut également aider car cela établit les directives sur le sommeil, l'heure, etc.

  • Bien

    26 août 2014 à 10:31

    Nous avons toujours eu un horaire de lit fixe et nous ne nous sommes pas trop éloignés du théâtre le week-end ou les vacances scolaires. Je pense simplement que lorsque vous pouvez maintenir un certain sens de la cohérence, c'est alors que les enfants sont plus heureux. J'ai même une fille de 12 ans qui n'aime pas trop passer la nuit entre amis parce qu'elle n'a tout simplement pas envie de rester debout toute la nuit. Elle a toujours été tellement réglementée avec son heure de coucher qu'il est difficile de lui faire voir maintenant qu'il est parfois normal de rester debout toute la nuit à rire avec des amis.

  • Kate

    27 août 2014 à 03:54

    Regardez leur régime alimentaire et pour beaucoup, vous verrez un vrai indice pour expliquer pourquoi il y a tant de problèmes de sommeil. Combien de sodas et autres formes de caféine consomment-ils chaque jour? A quelle heure dînons-nous? À quelle heure restons-nous éveillés sans réfléchir devant la télévision ou l'ordinateur? Il y a tellement de choses évitables que nous pouvons éliminer et qui aideraient chacun d’entre nous à avoir une meilleure nuit de sommeil, mais pour beaucoup, ce sont ces choses que nous pouvons tous trouver très difficiles à abandonner.

  • Maggie W

    28 août 2014 à 03h55

    On dirait presque qu'il y a beaucoup de parents qui veulent négocier avec leurs enfants

    Pourquoi?

    Vous êtes l'adulte, vous savez ce dont ils ont besoin, l'heure du coucher ne doit pas être négociable

  • Danna

    28 août 2014 à 13:31

    Le long et court est que le manque de sommeil est nuisible à chacun de nous, en particulier aux enfants qui sont les moins équipés pour y faire face. Si vous parlez à un éducateur, je pense que vous les entendrez répéter à maintes reprises que les plus gros problèmes auxquels ils sont confrontés en classe viendraient d'enfants qui ne se reposent pas suffisamment ou ne se reposent pas suffisamment la nuit. Les parents veulent toujours pointer du doigt les enseignants lorsque les choses ne cliquent pas, mais tant de problèmes pourraient être résolus simplement pour leur permettre de se reposer suffisamment la nuit.

  • Sonia

    30 août 2014 à 14h00

    J'ai la réponse !! Je sais quel est le problème, car si vous y réfléchissez, il s’agit d’un type de problème relativement nouveau auquel nous n’avions même jamais à penser ou à parler. Nous n'épuisons pas suffisamment les enfants pour les endormir. Beaucoup d'entre eux ne sortent jamais et ne courent jamais et jouent comme nous le faisions quand nous grandissions. À quel point peuvent-ils vraiment être fatigués quand beaucoup restent assis toute la journée et regardent un écran? Ce n'est pas bon pour eux et nous le savons tous et cela revient à nous mordre au coucher quand nous leur demandons de s'allonger et de s'endormir mais ils n'ont rien fait de toute la journée qui aurait même une chance de les fatiguer ! Changez leurs modèles de jeu et vous pourriez facilement remédier à cette situation.

  • Théodore

    31 août 2014 à 9 h 59

    Si vous avez des problèmes avec votre enfant qui dort, il peut être judicieux de solliciter l'aide d'un pédiatre pour vous aider. Ils peuvent soulever certaines choses qu'ils pourraient recommander ou ils peuvent même avoir une clinique du sommeil spécialisée dans les jeunes enfants qui pourraient voir s'il y avait quelque chose de interne qui pourrait empêcher le sommeil. Tout ce que vous pouvez faire et aussi vite que possible serait probablement une très bonne idée à essayer. Les enfants et les adultes deviennent tous assez grincheux si vous ne dormez pas suffisamment et si cela dure assez longtemps, cela peut également compliquer votre santé physique.

  • liberté

    20 septembre 2019 à 13h04

    J'ai un garçon de 9 ans qui dort partout quand il est à l'aise assis ou allongé, il dort juste et maintenant c'est un problème à l'école, il dort même quand le professeur enseigne et maintenant ses notes ont tellement chuté, même en jouant avec d'autres enfants, il les vit juste là-bas et prend un coin et dort, ça devient incontrôlable maintenant, aidez-moi