11 conseils pour une routine matinale qui favorise la santé mentale

Lever de soleil orange clair avec des nuages ​​vaporeuxÀ une époque où la nouveauté et la variété peuvent être particulièrement à la mode, il n’est pas surprenant que de nombreuses personnes puissent considérer l’idée de s'en tenir à une routine comme dépassée. Cependant, adopter systématiquement des comportements sains peut être la clé non seulement d'une matinée plus calme, mais aussi d'une amélioration de la santé mentale tout au long de la journée.



Plusieurs études ont montré que l'établissement de routines remplies d'habitudes saines est un excellent moyen de bouger plus efficacement tout au long de la journée tout en dépensant moins d'énergie mentale et même de volonté dans le processus. Une étude de 2015 sur la psychologie des habitudes a démontré que les gens peuvent s'appuyer davantage sur leurs habitudes lorsqu'ils sont stressés, suggérant que la formation de routines saines pourrait aider les gens à maintenir leur santé physique, émotionnelle et mentale pendant les périodes de stress.

Combien de temps avez-vous le matin?

Lors de l'élaboration de votre routine matinale, il est important de tenir compte du temps dont vous disposez. Même si vous n'avez que 20 minutes à perdre chaque matin, vous pouvez utiliser ce temps pour promouvoir une bonne santé mentale.



Si vous avez très peu de temps le matin, essayez d'identifier vos principaux points douloureux ou facteurs de stress au cours de votre matinée plutôt que de chercher à entasser une variété d'activités et de tâches dans une petite fenêtre de temps. Puis considérez comment former un habitude pourrait vous aider à atténuer ces problèmes. Par exemple, une personne qui n’a généralement pas le temps de prendre son petit-déjeuner peut planifier et préparer ses repas à l’avance afin qu’une option saine soit toujours disponible à la sortie de la porte.



Avoir un endroit pour être la première chose le matin ne signifie pas forcément un temps limité pour une routine matinale. Si vous êtes un matin ou que vous préférez vous lever plus tôt que la plupart des gens, vous aurez peut-être plus de temps à consacrer à une routine matinale.

Ceux qui ont près d'une heure ou plus à consacrer à une routine matinale pourraient emprunter une voie différente pour choisir les habitudes qui favoriseront le mieux leur bien-être tout au long de la journée. Quelqu'un pourrait décider de consacrer plus de temps à une activité physique et de marcher ou de courir, de suivre un cours d'exercice ou de s'entraîner yoga . Passer plus de temps à méditer, planifier le reste de la journée ou préparer un repas sain peut également être plus facile à gérer avec cet horaire.

11 éléments constitutifs d'une routine matinale pour la santé mentale

Les routines du matin peuvent varier en fonction des besoins individuels. Ce qui fonctionne pour une personne peut être un fardeau pour une autre. Explorez les éléments constitutifs des routines matinales favorables à la santé mentale ci-dessous et commencez à réfléchir aux éléments que vous pourriez intégrer à votre matinée pour améliorer votre bien-être tout au long de la journée.

1. Préparez



Vous l'avez probablement déjà entendu, mais une routine matinale réussie n'est aussi forte que la routine du coucher qui l'a précédée. Quels aspects de votre routine du coucher devriez-vous utiliser pour assurer le succès de votre routine matinale? Essayez de préparer ce dont vous aurez besoin, comme du café, des repas ou une tenue, la veille au soir. Assurez-vous que vos clés, votre sac et autres articles essentiels sont près de la porte, surtout si vous devez quitter la maison tôt le matin, peut également aider à réduire stress et le chaos.

Une stratégie solide pour l'heure du coucher s'accompagne souvent de bonne hygiène du sommeil et une bonne hygiène de sommeil peut vous aider à passer une nuit de repos plus rafraîchissante. Qualité dormir , pendant ce temps, peut aider à minimiser les symptômes de problèmes de santé mentale comme anxiété et même psychose (alors que le manque de sommeil peut exacerber ces symptômes), votre routine matinale ne peut donc soutenir votre santé mentale que dans la mesure où vous avez bien dormi cette nuit-là.

2. Laissez entrer la lumière

L'exposition à une lumière vive dès le matin augmente la sensation d'éveil. Pour éliminer les étourdissements du matin, essayez d'allumer une lampe ou les lumières de votre chambre, ou prenez un peu de soleil dans les 5 à 10 premières minutes qui suivent votre réveil le matin.



Ceux qui vivent sous des latitudes plus élevées (père loin de l'équateur) connaîtront plus d'obscurité saisonnière. Il a été démontré que les personnes qui vivent plus loin de l'équateur connaissent des taux plus élevés de trouble affectif saisonnier (TAS) , et les problèmes de sommeil ont été identifiés comme un facteur clé du TAS. Une routine matinale peut aider les personnes qui vivent plus d'heures d'obscurité à continuer à se sentir éveillées chaque matin, même si le soleil ne s'est pas encore levé.

Pour ceux qui se réveillent régulièrement avant le lever du soleil, il a été prouvé que la lumière bleue aide les gens à se sentir réveillés le matin. Utiliser le bon type de lumière dès le matin peut aider à réduire la somnolence matinale et à augmenter la vigilance plus rapidement.

3. Faites votre lit

Faire un lit prend quelques minutes, mais faire le lit reste une tâche que beaucoup de gens négligent. Si vous n’avez pas l’habitude de ranger votre lit chaque matin, vous voudrez peut-être reconsidérer la question. Des enquêtes menées par Hunch.com et Sleepopolis ont montré que l’habitude de faire son lit est positivement corrélée à un meilleur sommeil et à un plus heureux ambiance.

Désormais, les personnes qui sont déjà plus heureuses et qui dorment mieux sont-elles également plus susceptibles de faire leur lit le matin? Peut-être. Mais certains experts affirment que faire son lit tôt le matin est un moyen efficace de stimuler votre amour propre . En accomplissant une tâche en premier, vous améliorez la vôtre confiance dans votre capacité à mettre les choses en ordre et peut être plus susceptible de continuer cette tendance tout au long de la journée.

4. Hydratez

Selon une étude publiée dansAvis sur la nutrition, la déshydratation peut avoir un impact négatif sur la fonction cognitive. Comme la plupart d’entre nous se réveillent un peu déshydratés après une nuit de sommeil, la réhydratation dès le matin peut aider à améliorer la cognition. La déshydratation a également été liée à fatigue ainsi que des symptômes de mauvaise humeur, y compris irritabilité et confusion.

Bien qu'une hydratation adéquate à elle seule ne guérisse probablement pas les problèmes de santé mentale tels que la dépression ou l'anxiété, la déshydratation chronique n'est pas non plus susceptible de rendre ces conditions plus faciles à gérer. L'eau potable est un bon moyen de vous donner l'énergie nécessaire pour faire face aux symptômes associés à de nombreux problèmes de santé mentale.

5. Nourrir

Lorsqu'on lui a demandé quelle pourrait être l'une des meilleures choses qu'une personne pourrait faire pour sa santé mentale dès le matin, conseiller en santé mentale agréé Nicole Urdang, MS, NCC, DHM recommande de manger quelque chose. «Manger quelque chose moins d'une heure après la montée augmente votre taux de sucre dans le sang et empêche la grincheux. Vous avez jeûné toute la nuit. Manger quelque chose, en particulier quelque chose avec des glucides complexes, des graisses et des protéines, améliorera non seulement votre humeur, mais vous donnera un regain d'énergie pour vous accompagner tout au long de vos activités matinales », explique-t-elle. «Ne sous-estimez jamais le pouvoir d'un taux de sucre dans le sang équilibré tout au long de la journée pour aider à gérer votre humeur.»

De nombreuses études soutiennent cette affirmation. Une étude publiée dans leJournal international des sciences de l'alimentation et de la nutritionont constaté que ceux qui prenaient le petit déjeuner tous les jours étaient moins déprimés que le groupe témoin qui ne prenait pas de petit-déjeuner tous les jours. Ceux qui ont pris le petit déjeuner ont également signalé des niveaux de stress plus faibles. Une autre étude a révélé un lien entre la consommation régulière de céréales pour petit-déjeuner et cortisol (hormone du stress).

La recherche continue également de nous dire que si le petit-déjeuner est un repas important, ce qui est le plus important peut être de quoi il est composé. Augmentez les avantages du petit-déjeuner en incorporant des protéines, des graisses saines et des glucides complexes. Noix, yogourt et œufs Il a été démontré que cela favorise la santé mentale de ceux qui souffrent d'anxiété, par exemple.

6. Notez ce pour quoi vous êtes reconnaissant

La recherche montre que Reconnaissance peut augmenter le bonheur d’un individu, s’améliorer des relations et rehausser le sentiment de bien-être. Une étude décrite dans l’Université de Californie à BerkeleyLe magazine Greater Gooda démontré que même consacrer un court laps de temps à la gratitude chaque jour peut aider à améliorer les symptômes de ceux qui souffrent de problèmes de santé mentale.

Pour commencer votre journée avec un état d'esprit reconnaissant, essayez d'écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant et gardez-les à l'esprit lorsque vous commencez votre journée. Même lorsque vous gardez votre liste privée, des études suggèrent que vous êtes très susceptible de bénéficier de la pratique d'encourager la gratitude.

7. Motiver

Motivation joue un rôle scientifique dans la réduction de la somnolence et la promotion de l'éveil. Lorsque la motivation est difficile à trouver, sortir du lit peut être difficile. Si vous luttez régulièrement avec la volonté de sortir du lit tôt le matin (et que vous dormez déjà suffisamment), pensez à ajouter quelque chose à votre routine qui ajoute une étincelle de joie et de motivation - quelque chose qui vous aide à sortir de votre lit lit et améliore ton humeur. Il peut s'agir d'une activité que vous aimez, comme promener un chien, à un nouveau type de café que vous êtes impatient d'essayer.

Certaines personnes souffrant de dépression peuvent variation de l'humeur diurne , également connue sous le nom de dépression matinale. Ce symptôme de dépression peut, dans de nombreux cas, rendre incroyablement difficile la sortie du lit le matin. Si vous pensez que la dépression peut vous empêcher de trouver la motivation de sortir du lit le matin, il est peut-être temps de parler à un professionnel de la santé mentale .

8. Évitez la technologie

Bien que la technologie puisse être utilisée de manière stratégique pour améliorer l'humeur et la santé mentale d'une personne, l'utilisation d'un smartphone en particulier peut facilement devenir un compulsif comportement qui érode au lieu de fortifier le bien-être mental. Des recherches ont montré que l'utilisation problématique des smartphones est liée à une augmentation de l'anxiété et de la dépression.

Pensez à éviter ou à réduire le temps que vous passez à regarder l'écran d'un smartphone dès le matin. Cela peut aider à augmenter votre clarté mentale et votre sens du but pour la journée tout en vous protégeant des informations sur les actualités, la politique ou les dramatiques sur les réseaux sociaux, ce qui peut souvent contribuer à une humeur dépressive.

9. Méditez

Matin méditation peut vous aider à vous concentrer pour le reste de la journée et présente de nombreux bienfaits prouvés pour la santé mentale. Même 15 minutes de méditation quotidienne peuvent produire les mêmes effets de soulagement du stress dans le corps que de prendre des vacances. Il a également été démontré que la méditation réduisait le stress, l'anxiété, la dépression et même douleur .

Si vous avez le temps, essayez une méditation de 5 à 15 minutes comme l'une de vos premières activités matinales. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir. Réglez une minuterie pour le temps dont vous disposez pour méditer ce jour-là. Puis méditez. Une façon populaire de méditer est de fermer les yeux et de se concentrer sur le présent et sur votre respirations . De nombreuses personnes utilisent également des méditations guidées pour commencer.

10. Faites une liste

La rédaction d'une liste de tâches au début de votre journée peut vous aider à planifier ce que vous devez faire et à organiser et exécuter plus efficacement les tâches de votre liste. Souvent, nous avons tellement à faire que nous ne pouvons pas le garder à l’esprit en même temps, et l’idée d’oublier une obligation peut être source d’anxiété. Prenez quelques minutes pour noter vos objectifs de la journée et vous n'aurez pas à vous soucier d'oublier de faire quoi que ce soit sur la liste!

La rédaction de listes fonctionne en réduisant le chaos et la structure de prêt à votre journée, ainsi qu'en soutenant votre Mémoire . Pour rédiger une liste efficace, commencez par vos principaux objectifs de la journée. Gardez-le petit, réaliste et concentré: surveillez les conversations personnelles négatives et faites attention aux tâches qui ne sont pas nécessaires ou qui contribuent à la distraction. Organisez-vous autour de vos valeurs et objectifs et cherchez à canaliser votre meilleur «vous».

11. Activité physique

Pour ceux qui ont un emploi du temps chargé, bouger tôt le matin est un bon moyen de s'assurer qu'ils font de l'exercice ce jour-là. Comme il est prouvé que l'exercice a un effet positif sur l'humeur et peut aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, il faut envisager de le prioriser. Bien que votre activité physique puisse inclure une course matinale, ce n’est pas obligatoire. Si vous manquez de temps, même des étirements et des jumping-jacks peuvent vous donner une chance de faire couler votre sang.

Sorties d'exercice endorphines , qui peut aider à réduire le stress et l'anxiété; le matin, cela peut contribuer à un sentiment de calme qui aide à guider la première partie de votre journée.

Que vous disposiez de 5 minutes de libre ou de plusieurs heures chaque matin, une routine peut aider les individus à se préparer à une meilleure santé mentale tout au long de la journée. Choisissez des activités matinales qui vous permettent de travailler avec vous-même plutôt que contre vous-même. Et si vous constatez que vous souffrez de symptômes de santé mentale qui interfèrent avec votre bien-être et vos activités quotidiennes, contactez un professionnel de la santé mentale agréé et compatissant.

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  • Emilie

    24 octobre 2019 à 03:21

    Bon article! J'ai récemment obtenu le poste et ces conseils m'aideront à ne pas tomber dans la dépression.

  • Nancy

    5 juin 2020 à 11:44

    très apprécié Fleur !!!