10 façons d'augmenter naturellement la dopamine et la sérotonine

Abeille pollinise la fleur de lavande Neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui transportent des signaux électriques entre les neurones du cerveau. La dopamine et la sérotonine sont deux neurotransmetteurs importants pour la santé mentale. Ils affectent votre ambiance , Mémoire , dormir , libido , appétit , et plus. Les déséquilibres peuvent contribuer à addictions , les conditions d'humeur, les problèmes de mémoire et les difficultés d'attention.



Au cours des dernières décennies, le monde a vu une augmentation des médicaments pour sérotonine et dopamine déséquilibres. Ces prescriptions peuvent traiter les symptômes de nombreux problèmes de santé mentale. Pourtant, ils ont une longue liste d'effets secondaires potentiels, du vertige au insomnie . En outre, leur efficacité varie d'une personne à l'autre.

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Certaines personnes veulent essayer des traitements non médicamenteux avant de s'engager dans des médicaments. D'autres prennent des médicaments mais veulent les compléter avec d'autres stratégies. Voici 10 façons d'augmenter la dopamine et la sérotonine qui ne nécessitent pas de pilule:



1. Exercice

L’exercice régulier pendant au moins 30 minutes par jour améliore l’humeur générale. La recherche a révélé que l'exercice cardiovasculaire à long terme augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine peut réduire l'hostilité et les symptômes de la dépression . Il encourage également l'agrément.



(Plus: Bouge toipour votre humeur: le pouvoir de l'exercice pour aider à soulager la dépression)

2. Passez du temps dans la nature

Dans les générations précédentes, les humains passaient la plupart de leur temps à l'extérieur. De nos jours, beaucoup de gens travaillent à l'intérieur, assis à un bureau sous un éclairage artificiel. Les chercheurs ont découvert que cinq minutes à l'extérieur dans un cadre naturel peuvent améliorer l'humeur, augmenter motivation et booster amour propre . Le temps passé au soleil est en corrélation avec la synthèse de la sérotonine et de la dopamine. Même une brève promenade dans le parc peut améliorer votre bien-être.

(Plus: 5 façons dont la nature peut vous aider à vous sentir mieux )

3. Nutrition



L’alimentation peut également influencer la santé mentale d’une personne. Le café augmente vos niveaux de sérotonine et de dopamine… aussi longtemps que vous le prenez. Une fois que vous arrêtez de boire du café, vous allez vous retirer. Votre cerveau, habitué aux niveaux élevés de neurotransmetteurs, agira comme s'il y avait une carence. Un régime sans caféine peut prendre jusqu'à 12 jours pour que le cerveau revienne à son état normal.

Les acides gras oméga-3 augmentent les niveaux de sérotonine sans sevrage. Ils aident la sérotonine à déclencher les récepteurs des cellules nerveuses, ce qui facilite le transport. De nombreuses études ont montré que les oméga-3 aident à réduire les symptômes dépressifs. Vous pouvez trouver des oméga-3 dans les poissons d'eau froide comme le saumon.

Contrairement aux rumeurs sur Internet, manger de la dinde n’augmente pas les niveaux de sérotonine de votre cerveau. Beaucoup de gens pensent que les aliments riches en tryptophane peuvent stimuler l'humeur, car le cerveau utilise le tryptophane pour produire de la sérotonine. Cependant, le tryptophane est en concurrence avec plusieurs autres acides aminés pour le transport vers le cerveau. Puisqu'il est bas sur la liste des priorités du corps, il perd généralement.



Cela dit, il est important d'avoir du tryptophane dans votre alimentation. Si vous n’en avez pas assez, votre taux de sérotonine baissera. Si vous avez besoin de plus de tryptophane, vous pouvez l'obtenir en mangeant des féculents comme du pain de blé entier, des pommes de terre et du maïs.

(Plus: Good Mood Foods pour aider à combattre la dépression, le stress et plus )

4. Méditation

La méditation est la pratique d'une contemplation détendue et concentrée. Il est souvent accompagné d'exercices de respiration. Les preuves ont montré que la méditation augmente la libération de dopamine. Cela peut soulager le stress et créer des sentiments de paix intérieure.

(Plus: Réduction du stress: méditation de pleine conscience pour les débutants )

5. Gratitude

La recherche scientifique a montré Reconnaissance affecte le système de récompense du cerveau. Il est en corrélation avec la libération de dopamine et de sérotonine. La gratitude a été directement liée à l'augmentation bonheur .

Il y a eu de nombreuses études sur une pratique appelée «exercice des trois bénédictions». Chaque nuit pendant une semaine, vous écrivez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Les personnes qui terminent cet exercice ont tendance à rapporter plus de bonheur et moins de symptômes dépressifs. Leur humeur améliorée peut durer jusqu'à six mois.

(Plus: Comment un simple pot Mason peut apporter plus de gratitude à votre vie )

6. Huiles essentielles

Toutes les huiles essentielles proviennent de plantes. Ces huiles ont souvent des propriétés médicinales. Une étude a révélé que les huiles essentielles de bergamote, de lavande et de citron sont particulièrement thérapeutiques. En utilisant votre odorat, ils incitent votre cerveau à libérer de la sérotonine et de la dopamine.

Remarque: suivez toujours les instructions sur l'étiquette du flacon. Bien que les huiles essentielles soient «naturelles», certaines peuvent être dangereuses lorsqu'elles sont mal utilisées. Ne laissez pas les jeunes enfants jouer avec les huiles essentielles.

(Plus: Comment l'aromathérapie peut améliorer la santé psychologique et physique )

7. Réalisation des objectifs

Lorsque nous atteignons l'un de nos objectifs, notre cerveau libère de la dopamine. Le cerveau trouve cette poussée de dopamine très gratifiante. Il cherche plus de dopamine en travaillant vers un autre objectif.

Des objectifs plus importants s'accompagnent généralement d'une augmentation de la dopamine. Cependant, il est préférable de commencer par de petits objectifs pour améliorer vos chances de succès. Les objectifs à court terme peuvent s'additionner pour atteindre un objectif à long terme (et une plus grande récompense). Ce schéma maintient une libération régulière de dopamine dans votre cerveau.

(Plus: Comment les affirmations positives peuvent vous aider à atteindre vos objectifs )

8. Souvenirs heureux

Les chercheurs ont examiné l'interaction entre l'humeur et la mémoire. Ils se sont concentrés sur le cortex cingulaire antérieur, la région de la cerveau associé à l'attention. Les personnes revivant de tristes souvenirs produisaient moins de sérotonine dans cette région. Les gens s'attardant sur des souvenirs heureux ont produit plus de sérotonine.

(Plus: Pouvons-nous délibérément faire durer les souvenirs pour toujours? )

9. Nouveauté

Le cerveau réagit à de nouvelles expériences en libérant de la dopamine. Vous pouvez naturellement augmenter votre dopamine en recherchant de nouvelles expériences. Tout type d'expérience fonctionnera. Vous pouvez faire quelque chose de simple comme un nouveau passe-temps ou une nouvelle recette. Ou vous pouvez essayer quelque chose de grand comme le parachutisme. Moins vous êtes familier avec l'activité, plus votre cerveau vous récompensera en dopamine.

(Plus: 5 choses sur ma liste de souhaits du Nouvel An pour mes enfants )

10. Thérapie

La recherche indique que si vous changez d'humeur, vous pouvez affecter la synthèse de la sérotonine dans votre cerveau. Cela implique que l'humeur et la synthèse de la sérotonine ont une influence mutuelle l'une sur l'autre. Psychothérapie aide souvent les gens à améliorer leur humeur. Il est possible que la thérapie puisse également contribuer à augmenter les taux de sérotonine.

(Plus: Avantages de la thérapie )

Bien que ces 10 méthodes puissent stimuler vos neurotransmetteurs, elles ne remplacent pas les soins médicaux. Si vous avez des problèmes de santé mentale, vous devriez toujours demander l’avis d’un médecin ou d’un thérapeute. Un professionnel de la santé mentale peut vous dire quelles sont les meilleures approches pour votre situation particulière. Il n'y a pas de honte à prendre des médicaments ou à suivre des conseils. Ce sont des options de traitement courantes parmi beaucoup d'autres.

Références:

  1. Café et hormones: voici comment le café affecte réellement votre santé. (n.d.)Nutrition de précision. Récupéré de https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Avez-vous besoin d'une prescription nature? (2013, 19 juin). Récupéré de http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Huiles essentielles: toxiques lorsqu'elles sont mal utilisées. (2014).Centre antipoison de la capitale nationale.Récupéré de https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Comment augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine? (2017, 14 août).Fondation LIVESTRONG.Récupéré de http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. et Bertrand, P.P. (2016, 20 janvier).Nutriments,8 (1), 56. Extrait de http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. et Tzeng C.M. (2014). L'aromathérapie et le système nerveux central (SNC): mécanisme thérapeutique et ses gènes associés.Objectifs pharmaceutiques actuels, 8 (14), 872-879. Extrait de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. La nouveauté et le cerveau: pourquoi de nouvelles choses nous font nous sentir si bien. (2013, 21 mai). Récupéré de https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Acides gras oméga-3 et troubles de l'humeur. (2012).Diététiste d’aujourd’hui, 14 (1), 22. Extrait de http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Remerciements liés à des changements positifs dans le cerveau et le corps. (2011, 23 novembre).ABC News.Extrait de http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. C'est ainsi que votre cerveau devient accro à la caféine. (2013, 9 août). Récupéré de https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Pourquoi nos cerveaux aiment les objectifs à court terme. (2013, 3 janvier). Récupéré de https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Young, S.N. (2007). Comment augmenter la sérotonine dans le cerveau humain sans médicaments.Journal de psychiatrie et neuroscience,32 (6), 394-399. Extrait de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

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  • 20 commentaires
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  • Ariana T

    12 décembre 2017 à 8h10

    Je savais qu'il y avait une raison pour laquelle j'aimais tellement manger du poisson!

  • John

    31 mars 2020 à 10h13

    Le poisson est contaminé par le mercure, ce qui peut entraîner une intoxication au mercure - consultez Google pour les articles de personnes qui commencent à signaler ce danger. Il est préférable d'opter pour des sources végétales qui digèrent à l'identique sans la contamination. Essayez les graines de lin, les graines de chia, celles-ci peuvent être mises sur du porridge, des salades, etc. ou prises comme des huiles.

  • Laura

    13 décembre 2017 à 10h02

    Tellement vrai sur la nature
    Quand je commence ma journée par une promenade au centre-ville dans notre parc (il y a des allées de jardin arboré et un champ pour chiens) je me sens beaucoup mieux ce jour-là. Je suis bipolaire, donc tous les jours ne sont pas formidables et mes médicaments sont vraiment importants. Mais être dans la nature est une chose qui aide mon humeur à coup sûr. Bon rappel pour le prioriser

  • Tarren

    13 décembre 2017 à 16h05

    Je souffre de dépression et je prends un ISRS, mais je fais aussi une thérapie 3 fois par mois (couverte par l'assurance) et j'ai changé mon régime alimentaire, ce qui a aidé (couper le sucre supplémentaire, pas de soda, boire seulement 1x par semaine, vin seulement)
    Je suis d'accord que vous devriez faire plus que de simples médicaments semble fonctionner le mieux pour moi

  • Michael

    20 décembre 2017 à 7h00

    Et le bon sexe?

  • Sera Tonin

    26 février 2018 à 04:19

    J'étais un peu déçu de ne pas voir des activités comme dessiner et jouer de la musique sur la liste. Tout ce qui vous met dans un état de flux et vous amène dans le moment présent va soulager les symptômes de la dépression et de l'anxiété.<3

  • Henri

    18 mai 2018 à 18:40

    Je ne reçois pas le coup sur le café. Il y a tellement d’articles qui montrent que c’est bien pour le cerveau. De plus, les aliments agréables avec modération ne valent-ils pas la peine d'être vécue? Comment une tasse de café par jour peut-elle ne pas être bénéfique.

  • Karen

    26 mars 2019 à 17:26

    J'ai remarqué que personne n'avait répondu à votre réponse. Je veux aussi en savoir plus sur le café. L'auteur n'est pas allé assez loin sur ce point. Et… je continuerai à boire du café. Le plaisir d'une tasse de café chaud seul peut augmenter les neurotransmetteurs dans le cerveau, mais aussi avec modération est très sain pour vous. Je pense que le café ne devrait avoir aucun effet négatif si vous utilisez d'autres moyens pour augmenter les niveaux.

  • Eve

    23 août 2019 à 11:27

    Je pense que l'article soulignait que boire du café vous donne une dose de sérotonine à court terme, puis une grosse trempette, quand je me sens faible, j'ai tendance à boire beaucoup plus de café et à manger du chocolat qui contient également de la caféine, et ce n'est pas un avantage à long terme. dans la gestion de la dépression. Ils ont répertorié les références à la fin à lire.

  • Evan

    25 juillet 2019 à 04h02

    Tout ce qui crée une dépendance chimique vous fait tomber lorsque vous ne le consommez pas. Si vous vous éloignez de votre dépendance à la caféine, vous constaterez que votre humeur est plus équilibrée qu'une envie constante suivie d'une libération de l'envie suivie d'une envie, et ainsi de suite.

  • Chris

    17 juin 2018 à 22:50

    un exercice intense et de l'huile de poisson éloignent ma dépression

  • John

    31 mars 2020 à 10h14

    C'est génial! Juste une note importante: le poisson est contaminé par le mercure, ce qui peut entraîner une intoxication au mercure - voir Google pour les articles de personnes commençant à signaler ce danger. Il est préférable d'opter pour des sources végétales qui digèrent à l'identique sans la contamination. Essayez les graines de lin, les graines de chia, celles-ci peuvent être mises sur du porridge, des salades, etc. ou prises comme des huiles.

  • Alsayed

    15 janvier 2019 à 21:25

    J'accueille les newsletters

  • L'équipe estilltravel.com

    17 janvier 2019 à 07:32

    Salut Alsayed,

    Merci de visiter le blog estilltravel. Si vous souhaitez vous inscrire aux newsletters, veuillez retourner sur notre page d'accueil https://estilltravel.com/ et entrez votre adresse e-mail dans le champ «S'abonner à la newsletter» en bas de page.

    Sincères amitiés,
    L'équipe estilltravel

  • seul

    23 juillet 2019 à 14:47

    GRANDE INFO

  • E.J.

    13 août 2019 à 21:13

    Je pense que la coloration pourrait être un bon ajout à cette liste, ainsi que l'écoute de la musique classique.

  • Stéphanie

    14 novembre 2019 à 05h50

    Au cours de cette dernière année, j'ai reçu un diagnostic de maniaco-dépression et j'ai essayé plusieurs médicaments différents qui ont eu des effets secondaires négatifs. J'espère maintenant améliorer mes problèmes en adoptant une approche naturelle. C'était un article très intéressant. Actuellement, ma famille et moi avons adopté un régime alimentaire sain, pour une raison quelconque, il y a beaucoup de choses qui ne sont tout simplement pas d'accord avec moi. Un régime fade semble aider car j'ai également reçu un diagnostic de RGO. Je fais aussi actuellement du CBT 4x par mois.

  • NETTIE

    30 septembre 2020 à 21:21

    J'ai été aidé par mon médecin qui m'a dit que mes symptômes d'anxiété aiguë (causés par des décès dans la famille) ont conduit à un épuisement de la sérotonine et de la dopamine et provoqué une surcharge d'adrénaline qui est terrible. Des bourdonnements d'oreilles, une sensation de tremblement étourdie, une sensation de drogue, mais je ne prends aucun médicament. Je prends la voie naturelle de la guérison… Exercices de pensées positives, prière et méditation, passe-temps, satisfaction sexuelle, alimentation saine, sans sucres, aliments blancs, sans sodas, alcool, -faire danser, chanter, musique sereine, aider les autres, soleil, jardins, eau .. sources chaudes

  • JUDY

    4 octobre 2020 à 8h27

    Merci tout le monde. C'est bon de poster et d'aider les autres.

  • Gamelle

    27 octobre 2020 à 19h59

    J'utilise beaucoup de ces méthodes qui fonctionnent généralement très bien pour me garder dans un endroit heureux, malheureusement, je souffre d'une blessure au dos depuis près d'un an maintenant et les médecins semblent aimer les médicaments sur ordonnance pour aider à soulager la douleur (avec l'exercice et d'autres thérapies). ) mais tous ces médicaments provoquent le blocage de ces étonnantes thérapies naturelles, le plus important pour moi est de me rappeler qu'il est normal d'avoir des sentiments différents que je trouve que les accepter peut aider à maintenir l'équilibre des produits chimiques - les thérapies naturelles aident ce processus de réflexion immensément. Merci à tous ceux qui ont partagé leurs pensées, c'est comme une thérapie de communication communautaire en soi