10 étapes à suivre pour aller au-delà de la rage

Jeune homme, debout, contre, mur, vue postérieureAvez-vous déjà «perdu» et fâché contre quelqu'un dans la voiture parce que vous étiez coupé ou klaxonné? Ou pire, avez-vous déjà crié après votre moitié après avoir été critiqué?



Peut-être avez-vous crié après quelqu'un au travail qui a signalé une erreur ou qui vous a agressé violemment pour une infraction apparemment mineure comme renverser du lait ou faire tomber votre téléphone. Vous avez peut-être remarqué le sentiments négatifs il vous reste après une attaque de rage.

Sur la base de la majorité des personnes qui sont venues me voir en thérapie pour arrêter de s'en prendre, j'ai vu comment ces réactions peuvent finir par être douloureuses car elles endommagent des relations et font souvent que les gens se sentent faibles et honteux .



Il faut de la pratique pour aller au-delà de la réaction avec colère extrême ou rage face à des défis émotions qui résultent de critiques, de jugements, d'agressions ou d'échecs.



Voici 10 étapes pour vous aider à réagir plus calmement face à des événements bouleversants:

Que faire avant de réagir

  1. Reconnaissez vos déclencheurs.Si vous réagissez avec une colère ou une rage intense lorsque quelque chose de bouleversant vous arrive, faites un inventaire des situations qui vous ont fait «perdre». Perdez-vous le contrôle lorsque vous êtes critiqué? Attaqué verbalement? Jugé? Contrôlé ? Reconnaître vos déclencheurs vous aide à vous préparer à ne pas réagir.
  1. Soyez conscient de vos schémas réactifs.Une fois que vous avez découvert quels types d'événements peuvent déclencher de la colère, vous pouvez commencer à prêter attention aux façons particulières dont vous vous attaquez. Êtes-vous en colère contre les autres ou vous attaquez-vous face à des critiques, des menaces ou des sentiments de impuissance ?
  1. Rappelez-vous des souvenirs de votre enfance.Dans un endroit calme, essayez de retracer votre souvenirs de vous ou des membres de votre famille présentant de telles explosions. Comment votre famille les a-t-elle gérées? Notez tout ce dont vous vous souvenez.
  1. Trouver un thérapeute

    Recherche Avancée Commencez une pratique de pleine conscience.
    Surmonter les accès de colère va prendre du temps et de la pratique. Afin de ne pas réagir avec colère, vous devez former votre esprit se comporter différemment. Méditation peut être un excellent moyen de développer une base et une capacité à arrêter les réactions dans leur élan, car il s'agit de développer la capacité de s'asseoir, d'observer et de ne pas réagir à tout ce que votre esprit vous lance. De nombreuses recherches appuient l'affirmation selon laquelle un pratique de la pleine conscience peut aider les gens à changer leur comportement réactif. Par exemple, dans un article du Harvard Business Review intitulé «La pleine conscience peut littéralement changer votre cerveau», Congleton, Holzel et Lazar démontrent comment la méditation renforce le cortex frontal - la partie du cerveau associée à l'autorégulation et à la capacité de « diriger l'attention et le comportement, supprimer les réactions instinctives inappropriées et changer de stratégie avec souplesse.

Que faire lors d'un événement émotionnellement réactif

  1. Reconnaissez ce qui vous arrive.En prenant toutes les informations que vous avez acquises aux étapes 1 à 3, vous pouvez maintenant commencer à accroître votre conscience en temps réel. Reconnaître que vous réagissez émotionnellement de manière extrême lorsque quelque chose vous bouleverse est un grand pas en avant pour pouvoir changer votre comportement.
  1. Suivez votre respiration.Avoir une conscience de votre respiration peut être un puissant véhicule pour ralentir votre réponse émotionnelle et peut permettre à votre cerveau pour fonctionner plus efficacement. Respirer dans le ventre, en particulier, avec des inhalations et des expirations profondes peut immédiatement réduire l'intensité de la rage et vous permettre de réfléchir à nouveau clairement.
  1. La rage est un problème d'esprit qui a pris les rênes, et la thérapie peut vous aider à prendre le contrôle de ces rênes, vous permettant de ressentir plus de paix et de tranquillité, à la fois en interne et dans les relations.Travaillez avec vous-même.Apprenez à vous parler du «rebord» émotionnel. Trouvez les mots spécifiques dont vous avez besoin pour vous dire pour arrêter de vous mettre en colère, réévaluer la situation et réagir de manière plus appropriée. Pratiquez ces mots. Dites-vous que ce n'est qu'un instant, et cela passera. Rappelez-vous les effets négatifs de réagir avec colère. Allez avec tout ce qui aide à calmer vos émotions.
  1. Communiquez ce que vous ressentez.Après avoir travaillé avec vous-même, passez votre communication d'une attaque à une admission ouverte aux autres de ce qui vous arrive. Incluez ce dont vous avez besoin, si possible. (Par exemple, 'J'ai une réaction très en colère en ce moment, donc je dois m'éloigner pour rassembler mes pensées' ou 'Je suis vraiment en colère parce que je me sens critiqué.')

Que faire après un événement émotionnellement réactif

  1. Évaluez votre comportement.Évaluez dans quelle mesure vous avez réussi à contrôler votre rage. Qu'est-ce qui a fonctionné? Qu'est-ce qui n'a pas fonctionné? Prenez-en note, puis décidez si vous avez besoin de plus de pratique ou si vous devez réviser votre approche.
  1. Continuez votre pratique de la pleine conscience.Continuez à pratiquer la pleine conscience pendant au moins quelques minutes chaque jour. La sensibilisation et la capacité à observer nécessitent un effort quotidien.

Ces 10 étapes pour travailler avec une colère extrême peuvent être efficaces, mais elles nécessitent de la diligence, de l'honnêteté et de la foi. Le changement n'est pas toujours facile à faire seul. Psychothérapie est extrêmement utile pour solidifier ces étapes, car un thérapeute peut vous indiquer les endroits où vous pourriez vous retrouver coincé dans ce processus, vous aider à comprendre pourquoi vous vous sentez résistant et vous encourager à faire ce dont vous pourriez avoir besoin afin de mettre ces étapes en place. entraine toi.

Essayez de trouver un thérapeute qui est formé pour comprendre le fonctionnement de l'esprit et pour vous aider à changer vos comportements négatifs. La rage est un problème d'esprit qui a pris les rênes, et la thérapie peut vous aider à prendre le contrôle de ces rênes, vous permettant de ressentir plus de paix et de tranquillité, à la fois en interne et dans les relations.



Référence:

Congleton, C., Holzel, B. et Lazar, S. (2015). La pleine conscience peut littéralement changer votre cerveau.Revue de Harvard business.Récupéré de https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Copyright 2015 estilltravel.com. Tous les droits sont réservés. Autorisation de publication accordée par Ben Ringler, MFT , thérapeute à Berkeley, Californie

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  • Paulette

    9 novembre 2015 à 10:35

    J'ai lu l'une des meilleures choses de l'autre jour et je ne me souviens plus quels étaient les mots exacts ni à qui ils étaient attribués, mais c'était un rappel de simplement faire une pause. Faites une pause avant de dire quelque chose que vous pourriez regretter ou de faire quelque chose qui pourrait vous blesser toute une vie. Faites une pause et décidez vraiment si ce sont les mots que vous souhaitez prononcer ou l'action que vous souhaitez entreprendre. Parfois, cette petite pause peut vous éviter de vous blesser ou de blesser une autre personne.

  • Rhianne

    9 novembre 2015 à 16:04

    Vous devez apprendre à vous pardonner pour certaines actions dont vous n'êtes peut-être pas fier.
    Nous faisons tous des erreurs, disons des choses que nous ne pensons pas et faisons des choses que nous ne ferions jamais.
    Mais tu sais quoi?
    Vous devez être capable de vous pardonner et de passer à autre chose.
    Excusez-vous si vous avez offensé, expiez ce que vous avez peut-être perdu pendant la rage et passez à autre chose.

  • Lillian

    10 novembre 2015 à 8h07

    Une chose qui a fait une énorme différence pour moi est que je suis devenue beaucoup plus consciente des choses qui déclenchent ma rage et ma colère et donc quand je vois ces choses approcher, j'essaie rapidement d'utiliser d'autres mécanismes d'adaptation qui leur permettront de ne pas faire. un tel impact négatif énorme sur moi. Cela m'a été très utile et même si ce n'est pas toujours la chose la plus facile à faire, cela m'a forcé à comprendre que j'avais beaucoup de contrôle sur une grande partie de cela et que je devais assumer et assumer beaucoup de responsabilités.

  • Sam

    11 novembre 2015 à 07:44

    J'ai décidé que la vie était trop courte et vraiment trop précieuse pour même m'attarder sur les choses qui me mettent en colère. Au lieu de cela, j'essaie d'être un peu plus reconnaissant pour ce que j'ai et de me délecter de tout le bonheur que j'ai à la place.

  • seth b

    12 novembre 2015 à 05:24

    Devenir plus conscient de ce que sont vos déclencheurs et de ce qu'ils vous font ressentir peut changer votre vie.

  • anon

    14 novembre 2015 à 9h31

    Il y a eu tellement de fois où j'ai agi dans une rage et une colère pure qu'après que cela se soit produit, je regarde autour de moi et je me demande qui sur terre qui a explosé comme ça. C'était moi? Est-ce que je viens de vivre une sorte d'expérience hors du corps qui m'a amené à me comporter de cette façon? Il y a des moments où c'est presque surréaliste.

  • Ben

    Ben

    15 novembre 2015 à 8h19

    Bons commentaires, tous. Ces réactions de rage peuvent être ressenties comme une autre personne à coup sûr. Cela peut certainement être assez dérangeant. Oui, faire une pause et prendre conscience est incroyablement utile. Entraînez-vous à vous rattraper et à choisir une voie différente vers les colères que vous pouvez changer votre vie. Gardez les commentaires à venir.