10 stratégies de time-out efficaces pour gérer votre colère

Couple ne parle pas après une dispute sur le canapéLes relations peuvent parfois être difficiles. Il y aura toujours des périodes où nous nous énerverons, où nous sentons que nos besoins et nos désirs ne sont pas satisfaits. Relations intimes sont un territoire particulièrement délicat sur le plan émotionnel, en particulier en ce qui concerne faire face à la colère .



Pour certaines personnes, la rage peut monter à tout moment, tandis que pour d’autres, leur fusible peut prendre un peu plus de temps à s’allumer. Parfois, la situation dicte la rapidité avec laquelle nous devenons irrités. Quand notre confiance a été brisée et que nous se sentir trahi , nous pouvons devenir plus en colère beaucoup plus rapidement que si nous avions vécu, disons, une altercation mineure avec un partenaire concernant finances .

Bien qu'il soit généralement admis que nous devrions prendre un peu de temps pour nous calmer avant que notre colère ne devienne incontrôlable, de nombreuses personnes ont du mal à développer une procédure efficace de «temps mort». Voici quelques stratégies qui peuvent être mises en œuvre afin de gérer votre colère avant qu'elle ne devienne incontrôlable:



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  1. Prenez conscience des signes avant-coureurs de la colère.Recherchez les signaux physiques dans votre corps qui indiquent que vous vous mettez en colère. Vos paumes transpirent-elles? Faites-vous des allers-retours? Est ton tension en hausse? Essayez de vous concentrer sur l'écoute de votre corps et de vos indicateurs intérieurs de colère.
  2. Trouvez vos drapeaux rouges.En plus des signes physiques, soyez à l'affût des problèmes qui ont tendance à vous déclencher, vous et votre état émotionnel, lorsque quelqu'un les évoque. Par exemple, vous mettez-vous en colère contre votre partenaire chaque fois qu'il vous traite avec suspicion ou blâme?
  3. Évaluez votre colère.Sur une échelle de 1 à 10, dans quelle mesure êtes-vous en colère dans la situation donnée? Essayez de déterminer à quel moment vous devrez prendre un temps d'arrêt pour vous calmer avant de pouvoir discuter rationnellement du problème.
  4. Discutez de la stratégie de temporisation avec votre partenaire lorsque vous êtes tous les deux calmes.Afin de développer une stratégie efficace sur laquelle les deux parties peuvent s'entendre, il est nécessaire de le faire lorsque vous êtes tous les deux dans un état pacifique.
  5. Déterminez la durée du délai.Tout le monde est différent lorsqu'il s'agit de gérer la colère. Certaines personnes ont tendance à rester en colère plus longtemps que d'autres; cependant, vous pouvez généralement déterminer environ le temps qu'il vous faut pour vous calmer. De nombreuses personnes parviennent à se calmer suffisamment après environ 30 minutes à une heure. Avant de devoir prendre un temps mort, asseyez-vous avec votre partenaire et convenez de la durée que vous souhaitez mettre en œuvre pour les temps morts. Si, après ce délai, vous êtes toujours très en colère, vous pouvez toujours prolonger le délai.
  6. Signalez votre intention de prendre un temps mort.Lorsque vous commencez à vous disputer avec votre partenaire et que vous sentez que vous êtes sur le point de perdre le contrôle, indiquez que vous devez prendre un temps d'arrêt. Les deux partenaires doivent respecter le droit de l'autre de prendre ce temps et laisser suffisamment d'espace pour le faire sans continuer à harceler la personne.
  7. Décidez de ce que vous ferez pendant votre temps mort.Le but principal du temps mort est de vous donner l'occasion de vous calmer, alors choisissez une activité qui vous aidera à le faire. Cela peut être écouter de la musique, faire une promenade, faire de l'exercice ou tenir un journal, par exemple. Assurez-vous de communiquer vos intentions à votre partenaire lorsque vous établissez un plan de pause, afin qu’il ne se sente pas comme si vous partez pour une durée indéterminée.
  8. Identifiez les sentiments sous-jacents que vous pourriez avoir.Pendant votre temps libre, prenez le temps d'essayer de comprendre les sentiments plus profonds que vous pourriez avoir sous la colère. Par exemple, vous sentez-vous maintenant ? Anxieux ? Non pris en charge? La colère a tendance à cacher d'autres émotions qui peuvent être mieux gérées lorsqu'elles sont vues, reconnues et exprimées.
  9. Prenez conscience de tout discours intérieur négatif.Nos dialogues intérieurs peuvent rendre les situations bien pires qu'elles ne le sont réellement, surtout lorsque nous sommes très négatifs. Essayez de défier pensées négatives lorsque vous le remarquez et changez vos pensées en pensées plus positives. Essayez également de regarder la situation du point de vue de votre partenaire afin d’obtenir une perspective différente.
  10. Discutez à nouveau du problème après votre temps mort.Nous ne voulons pas ignorer les problèmes qui ont conduit à des disputes, alors après avoir pris le temps de vous calmer, rencontrez votre partenaire pour parler de vos sentiments. Plutôt que de blâmer l'autre, partagez avec lui les émotions sous-jacentes dont vous avez pris conscience et essayez de pardonner les uns les autres et / ou parvenir à une sorte de compromis.

La colère peut conduire à des actions impulsives qui peuvent avoir des effets extrêmement négatifs sur nos relations. Apprendre à maîtriser notre colère et à la gérer plus efficacement est important pour notre bien-être émotionnel. Suivre les étapes ci-dessus pour créer et mettre en œuvre une stratégie de temporisation efficace peut aider à améliorer vos relations et éviter que votre colère ne prenne le dessus sur vous ou votre partenaire.



Si la colère est un problème sérieux et continu dans votre relation, vous pouvez envisager rencontre avec un psychothérapeute afin d'obtenir une aide supplémentaire. Pour les personnes en situation de violence physique, l'aide professionnelle peut être particulièrement importante pour briser le cycle de la violence. Vérifiez en ligne les agences et les refuges disponibles dans votre région pour aider les couples aux prises avec des problèmes de violence domestique .

Copyright 2015 estilltravel.com. Tous les droits sont réservés. Autorisation de publication accordée par Wendy Salazar, MFT, thérapeute à San Diego, Californie

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  • Offre

    5 mai 2015 à 14:17



    Je suis toujours celui qui doit s’éloigner une minute parce que je sais que si ce n’est pas le cas, je vais dire des choses que je ne pense jamais et finir par regretter. Je pense que ma femme préférerait que nous puissions continuer la conversation sur le moment, mais sérieusement ça marche mieux à la fin quand elle me laisse un peu plus de temps pour traiter ce dont nous parlons. Je pense que lorsque nous prenons le temps de le faire, nous sommes tous les deux plus heureux à long terme du résultat final ou de la décision.

  • Reese

    6 mai 2015 à 03:40

    L'une des meilleures choses que vous puissiez faire est d'apprendre quelles sont ces choses qui pourraient vous déclencher et d'essayer d'éviter ces choses ou de vous éloigner avant qu'elles ne vous fassent exploser.
    J'avais l'habitude de penser que cela équivaudrait à m'éloigner du problème, mais j'ai appris que c'est en fait plus pour résoudre le problème.
    Cela me laisse un peu de temps pour mettre les choses en perspective, et parfois un point de vue différent suffit.

  • Barry

    6 mai 2015 à 13:28

    Vous pourriez espérer que lorsque nous serons tous adultes, nous n'aurons plus à prendre ce genre de décisions pour retenir ou gérer notre colère. J'aurais espéré que nous avons déjà appris à faire cela quelque part en cours de route et que cela viendrait un peu plus naturellement.

  • Leisl

    9 mai 2015 à 10h56



    Mon intention de prendre un temps d'arrêt n'est donc pas suffisante simplement en sortant de la pièce et en quittant la conversation? lol

  • Zoé

    11 mai 2015 à 10:24

    C’est toujours un pari pour votre conjoint d’avoir une bonne idée de ce qui fonctionne pour vous pour vous aider à contrôler votre colère et de la façon dont vous serez le mieux à même de traiter la conversation. S'ils ont une bonne compréhension de cela, et vous faites de même pour eux. alors je pense qu'il peut être plus facile de gérer certaines de ces situations lorsqu'elles deviennent un peu plus difficiles.

  • Wendy

    Wendy

    11 mai 2015 à 13:41

    Salut Zoe,
    Vous avez tout à fait raison de parler de ce qui fonctionne pour vous avec votre partenaire ou votre conjoint avant que tout type de conflit ou de problème ne survienne dans votre relation. Faire savoir à l'autre comment vous êtes capable de gérer votre colère et discuter des stratégies de time-out potentielles est le moyen le plus efficace de maintenir une relation saine et d'éviter de perdre le contrôle lorsque la colère surgit.

  • Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    Ranjan Patel, Psy. D., MFT

    11 mai 2015 à 14h30

    Merci pour ce bel article! C’est pratique, avec une théorie solide comme contexte. Cela aidera probablement beaucoup à gérer la colère. J'apprécie que vous parliez d'un «temps d'arrêt» et non de «s'éloigner» comme on l'interprète souvent. Mais plus comme moyen d'auto-apaisement, que vous abordez en vous concentrant sur un «discours intérieur négatif». Je parle également à mes clients des différentes façons dont ils peuvent se calmer et obtenir de leurs partenaires - au niveau physique. Le confort physique peut faire partie d'une stratégie plus large convenue par les deux partenaires lorsqu'ils sont calmes et avant qu'un incident de colère ne survienne.
    Encore une fois, merci pour votre contribution :-)

  • Diane

    1er août 2016 à 11:18

    Mon mari refuse de prendre un temps d'arrêt lorsque je donne le signal. Il continue de crier et de me critiquer. En fait, le signal du temps mort aggrave sa colère. Nous sommes en counselling matrimonial. C'est le deuxième conseiller que nous ayons vu. Les deux conseillers étaient conscients de ce problème, mais aucun d'eux n'a confronté mon mari à ce sujet. Ils ont tous deux insisté pour que je continue d'utiliser les signaux de temporisation. Que faites-vous lorsque votre conjoint ne respecte pas le signal? En raison de mon handicap physique, je ne peux pas quitter la maison par moi-même. Notre église refuse de s'impliquer dans les problèmes domestiques.